하루 1시간 투자로 집에서 몸짱 만들기

완벽한 몸짱은 아니지만 일반인이 봤을때 우와~를 외치게 만드는건 꾸준히 하면 된다. 근육을 계속 자극하면 근육이 형성되고, 하루 움직이는 양보다 칼로리를 적게 섭취하면 살은 빠진다. 그 기본만 지키면 보기 좋은 몸매는 금방 형성된다.

기존 2년정도는 헬스장에서 운동을 해왔으나, 헬스장 이동 20분 준비 10분 운동 1시간 샤워 15분 이동 20분하면 금방 2시간을 잡아먹는다. 그래서 이동시간을 줄이고자 고민 & 여러 도구의 조합을 해본결과 집에서 최소의 도구만으로 1시간만에 준비, 운동, 샤워로 마무리하고 시간을 효율적으로 쓸 방법을 고안해보았다.

준비물 – 도구

  • 매트: 두꺼운 매트, 얇은건 복근 운동할때 꼬리뼈아픔, 소음 방지로 아래층을 배려하는 차원에서 권장함
  • 아령: 플라스틱, 소음방지, 플라스틱은 쇳덩어리보타 두껍긴하지만 할만함, 2kg 2개, 2.5kg 2개, 3kg  2개
  • 케틀벨: 12kg(남성), 4kg(여성), 이것 또한 플라스틱으로 소음방지용
  • 헬스 장갑, 물통, 실내용 신발(바닥에 노란색 고무로 된것)
  • 평벤치: 있으면 좋다. 그러나 너무 비싸기 때문에, 주변에 너무 푹신하지 않은 소파나 의자를 활용하는 것이 좋다. 다만 딱딱한 의자는 비추다.

준비물 – 가이드앱

  • FitnessCafePro (Man’s Workout -> 고품격 근육 키우기 프로젝트 1부터 3까지)
  • KettleBell 360 (Intermediate)

활용방법

  • 운동 전에 아메리카노를 먹으면 효과가 더좋음
  • 매트를 깔고 아령을 자신이 10회정도 들수 있을때 정도의 무게로 만든다.
  • 하다가 아령이 무거워지면 앱을 일시정지하고 작은 무게의 덤벨을 빼고 계속한다.
  • 중간에 30초쉴 때마다 물은 조금씩 마셔준다. 많이 마시면 운동하다가 배가 아파옴

운동 순서

  • FitnessCafePro의 요일별 운동 수행
  • KettleBell 360 의 ntermediate 레벨을 마무리로 수행

Tweak

  • 케틀벨도 날짜별 부위별 프로그램을 세밀하게 짤 수 있음

주의

  • 매일 해야하며 40분 운동이기 때문에 식사 관리를 안하면 근육만 커집니다.
  • 효과를 단기간에 제대로 보려면 -> 유산소 운동 1시간 추가, 식사량 조절 필요
  • 같은 시간에 시작하고 끝내는 것이 몸이 가장 효율적으로 반응합니다.

식사량 조절 방법

  • 초반에는 간헐적 단식법 수행 하다가 여름 되기전에 3달전부터 극 단식 실시
  • 극 단식 방법 한달정도 ( 매일 600칼로리 이상 섭취하지 않는다. 공복에는 물/아메리카노 같은것으로 배를 채운다.) -> 위크기를 줄여주기 때문에 그 이후에는 자신이 매일 활동할 정도의 칼로리만 섭취해도 몸이 지치지 않는다.
  • 위의 두가지 방식이 몸에 익숙해지면 두가지를 섞어서 할 수 있음

도구 구매 참고 싸이트

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